Es ist Herbst, die Nase läuft, und du fragst dich: Soll ich trotzdem in die Sauna? Diese Frage bekomme ich jedes Jahr dutzende Male gestellt. Die Antwort ist differenzierter, als du vielleicht denkst – denn es kommt darauf an, in welchem Stadium der Erkältung du bist und ob es sich wirklich nur um einen harmlosen Schnupfen handelt oder um etwas Ernsteres.
Ich habe in den letzten Jahren beide Seiten erlebt: Saunagänge, die mir bei einer aufkommenden Erkältung tatsächlich geholfen haben, und einen Saunabesuch, der mich mit einer vollen Grippe für eine Woche flachgelegt hat. Aus diesen Erfahrungen und der wissenschaftlichen Literatur habe ich klare Regeln für mich abgeleitet, die ich in diesem Artikel mit dir teile. Mehr zur generellen Wirkung findest du in meinem Artikel über Sauna und Gesundheit.
Erkältung vs. Grippe: Ein wichtiger Unterschied
Erkältung (grippaler Infekt)
Eine Erkältung beginnt schleichend: leichtes Kratzen im Hals, laufende Nase, vielleicht etwas Husten. Fieber tritt selten auf, und wenn, dann nur leicht (unter 38,5 °C). Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, verursacht durch verschiedene Viren (Rhinoviren, Coronaviren, RSV). Sie dauert in der Regel 7–10 Tage und ist unangenehm, aber harmlos.
Grippe (Influenza)
Eine echte Grippe kommt plötzlich und heftig: hohes Fieber (über 38,5 °C), starke Kopf- und Gliederschmerzen, extreme Müdigkeit, trockener Husten. Die Grippe ist eine ernsthafte Erkrankung, die Wochen dauern kann und in seltenen Fällen gefährlich wird. Bei einer Grippe hat die Sauna nichts verloren – keine Diskussion.
- Bei Fieber über 37,5 °C
- Bei starken Kopf- oder Gliederschmerzen
- Bei Schüttelfrost
- Wenn du dich richtig krank fühlst (nicht nur verschnupft)
- Bei Husten mit Auswurf (Bronchitis-Verdacht)
- Bei Ohrenschmerzen oder Nebenhöhlenentzündung
Prävention: Sauna als Erkältungsschutz
Die stärkste Wirkung hat die Sauna als Vorbeugung – also wenn du noch gesund bist. Regelmäßiges Saunieren (2–3 Mal pro Woche) kann das Immunsystem nachweisbar stärken und die Anfälligkeit für Erkältungen reduzieren, ähnlich wie auch regelmäßige Saunagänge nach dem Sport die Regeneration fördern. Eine österreichische Studie aus 1990 zeigte, dass regelmäßige Saunagänger über 6 Monate 50 % weniger Erkältungen hatten als die Kontrollgruppe.
Der Effekt braucht allerdings Zeit: Erst nach 6–8 Wochen regelmäßigen Saunierens zeigt sich ein messbarer Unterschied. Ein einzelner Saunabesuch vor der Erkältungssaison bringt leider wenig. Mein Rat: Fang im September an, regelmäßig zu saunieren, dann bist du zum Höhepunkt der Erkältungswelle im Januar gut geschützt.
Sauna bei beginnendem Schnupfen
Wann es helfen kann
Wenn du nur ein leichtes Kribbeln in der Nase spürst, die Stimme etwas rau ist und du dich sonst fit fühlst, kann ein vorsichtiger Saunagang tatsächlich helfen. Die Wärme fördert die Durchblutung der Schleimhäute, was die lokale Immunabwehr stärkt. Außerdem werden die Atemwege befeuchtet, was Viren das Anhaften erschwert.
Aber: Mach es sanfter als sonst. Niedrigere Temperatur (60–70 °C statt 80–90 °C), kürzere Aufenthalte (maximal 10 Minuten) und nur ein Saunagang statt drei. Kein kaltes Tauchbecken danach, sondern langsam abkühlen. Und ganz wichtig: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich in der Sauna unwohl fühlst, raus da.
Wann es schadet
Sobald die Erkältung richtig ausgebrochen ist – verstopfte Nase, Halsschmerzen, Müdigkeit – ist die Sauna kontraproduktiv. Dein Körper kämpft bereits gegen die Viren und braucht seine Energie dafür. Die zusätzliche Belastung durch die Hitze schwächt das Immunsystem eher, als dass sie es stärkt. Das gilt besonders, wenn auch nur leichtes Fieber im Spiel ist.
Kreislaufbelastung bei Infekten
Was viele unterschätzen: Auch eine einfache Erkältung belastet den Kreislauf. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, das Herz pumpt schneller, und der Körper ist gestresst. In der Sauna kommt eine weitere massive Kreislaufbelastung dazu: Puls von 100–150 Schlägen pro Minute, Blutdruckschwankungen, Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Das kann den geschwächten Körper überfordern.
Im schlimmsten Fall kann es zu Kreislaufproblemen kommen: Schwindel, Übelkeit, sogar Ohnmacht. Das Risiko ist bei Infekten deutlich erhöht. Deshalb meine klare Empfehlung: Bei einer ausgewachsenen Erkältung bleib zu Hause, trink Tee und ruh dich aus.
Die Dampfbad-Alternative
Wenn du bei einer beginnenden Erkältung etwas für deine Atemwege tun willst, ist ein Dampfbad oft die bessere Wahl als eine finnische Sauna. Der Grund: Im Dampfbad ist die Luftfeuchtigkeit bei 100 %, die Temperatur aber nur bei 40–50 °C. Die feuchte Wärme befeuchtet die Schleimhäute intensiv und löst festsitzenden Schleim, ohne den Kreislauf so stark zu belasten wie eine 80-Grad-Sauna.
Wenn du kein Dampfbad hast: Eine einfache Schüssel mit heißem Wasser und einem Handtuch über dem Kopf (Inhalation) hat einen ähnlichen Effekt auf die Atemwege. Füge ein paar Tropfen Eukalyptus- oder Pfefferminzöl hinzu – das wirkt schleimlösend und abschwellend.
Wann du nach einer Erkältung wieder saunieren darfst
Warte nach einer Erkältung mindestens 2–3 Tage, nachdem die letzten Symptome abgeklungen sind. Dein Körper braucht Zeit, um sich vollständig zu erholen, auch wenn du dich schon besser fühlst. Starte mit einem leichten Saunagang (niedrigere Temperatur, kürzer) und steigere die Intensität über die nächsten Tage langsam.
Nach einer echten Grippe solltest du mindestens eine Woche warten, besser zwei. Die Grippe kann den Herzmuskel belasten, und intensive Hitze ist in der Erholungsphase riskant. Im Zweifelsfall frag deinen Arzt.
Mein Fazit
Die Sauna ist ein hervorragendes Präventionsmittel gegen Erkältungen – regelmäßiges Saunieren stärkt nachweislich das Immunsystem. Bei einer bereits ausgebrochenen Erkältung solltest du die Sauna aber meiden. Die Ausnahme: Bei einem ganz leichten, beginnenden Schnupfen (ohne Fieber, ohne starke Symptome) kann ein vorsichtiger, kurzer Saunagang helfen. Im Zweifelsfall: Lieber einen Saunagang auslassen als den Infekt zu verschlimmern.
Häufige Fragen
Nein. Die Sauna kann eine bereits ausgebrochene Erkältung nicht heilen. Sie kann allenfalls im Frühstadium (erste Anzeichen, kein Fieber) die Immunabwehr unterstützen. Sobald die Erkältung richtig da ist, braucht dein Körper Ruhe, Flüssigkeit und Zeit – keine zusätzliche Hitzebelastung.
Die Infrarotkabine arbeitet mit niedrigeren Temperaturen (35–60 °C) und belastet den Kreislauf weniger. Bei einem leichten Schnupfen ohne Fieber kann sie daher eine schonendere Alternative zur finnischen Sauna sein. Bei einer echten Erkältung mit Fieber solltest du aber auch die Infrarotkabine meiden. Das Grundprinzip bleibt gleich: kein zusätzlicher Stress für den kranken Körper.
Die ehrliche Antwort: Gar nicht, außer indem du zu Hause bleibst. Erkältungsviren verbreiten sich über Tröpfchen (Husten, Niesen) und Schmierinfektion (Türklinken, Handläufe). In der warmen, feuchten Saunaluft können sich Viren zwar schlechter halten, aber die Ansteckungsgefahr im Umkleide- und Ruhebereich bleibt. Wenn du erkältet bist, tu allen einen Gefallen und bleib zu Hause.
Eukalyptusöl wirkt tatsächlich schleimlösend und abschwellend auf die Atemwege. Ein Aufguss mit Eukalyptus kann bei leichtem Schnupfen helfen, die Nase freizubekommen. Der Effekt ist allerdings vorübergehend und hält nur kurz an. Als Ergänzung zur Genesung ist ein Eukalyptus-Inhalationsbad (Schüssel mit heißem Wasser) genauso wirksam und deutlich schonender für den Kreislauf.
