Nach einem harten Training in die Sauna – das gehört für viele Sportler zum Ritual. Aber ist das wirklich sinnvoll, oder schadet die Hitze der Regeneration? Ich bin selbst leidenschaftlicher Läufer und Kraftsportler und nutze meine Heimsauna seit Jahren nach dem Training. Dabei habe ich gelernt: Es kommt sehr auf das Timing und die Intensität an.
In diesem Artikel schaue ich mir an, was die Wissenschaft zur Sauna nach dem Sport sagt: Hilft sie wirklich bei der Muskelregeneration? Baut sie Laktat schneller ab? Und wie lange sollte man nach dem Training warten?
Was passiert im Körper nach dem Sport?
Nach einem intensiven Training ist dein Körper in einem Zustand erhöhter Aktivität: Die Muskulatur ist beansprucht, Mikrorisse in den Muskelfasern müssen repariert werden, der Laktat-Spiegel ist erhöht, und das Herz-Kreislauf-System arbeitet noch auf Hochtouren. Dein Körper braucht jetzt zwei Dinge: Nährstoffe für die Reparatur und Ruhe für die Erholung.
Die Sauna wirkt auf diesen Zustand auf mehrere Arten ein – manche davon förderlich, andere weniger.
Muskelregeneration: Was sagen die Studien?
Durchblutung und Nährstoffversorgung
In der Sauna weiten sich die Blutgefäße, und die Durchblutung der Muskulatur steigt deutlich an. Das bedeutet: Mehr Sauerstoff und Nährstoffe erreichen die beanspruchten Muskeln, und Abfallprodukte des Stoffwechsels werden schneller abtransportiert. Theoretisch sollte das die Regeneration beschleunigen – und tatsächlich berichten viele Sportler von weniger Muskelkater nach Saunagängen.
Eine Studie aus dem Journal of Science and Medicine in Sport (2007) untersuchte die Wirkung von Wärmebehandlungen nach exzentrischem Training. Das Ergebnis: Wärme reduzierte den Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) in den Tagen nach dem Training signifikant. Allerdings wurde in dieser Studie lokale Wärme (Wärmepackungen) verwendet, nicht die Ganzkörper-Hitze einer Sauna.
Laktatabbau
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass die Sauna Laktat (Milchsäure) aus den Muskeln spült. Tatsächlich baut der Körper Laktat nach dem Training relativ schnell von selbst ab – innerhalb von 30–60 Minuten ist der Laktat-Spiegel wieder auf normalem Niveau, unabhängig davon, ob du in der Sauna sitzt oder nicht. Die Sauna beschleunigt diesen Prozess minimal, aber nicht in einem relevanten Ausmaß.
Hitzeschockproteine (HSP)
Ein spannender Aspekt: Die Hitze in der Sauna stimuliert die Produktion von Hitzeschockproteinen (Heat Shock Proteins, HSP). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Zellreparatur und dem Schutz vor oxidativem Stress. Studien zeigen, dass HSP die Muskelregeneration unterstützen und möglicherweise sogar das Muskelwachstum fördern können. Dieser Effekt ist allerdings noch relativ neu in der Forschung und nicht abschließend belegt.
Timing: Wie lange nach dem Sport warten?
Direkt nach dem Sport (0–15 Minuten)
Nicht empfehlenswert. Dein Herz schlägt noch schnell, du bist dehydriert, und die Kerntemperatur deines Körpers ist bereits erhöht. Die Sauna würde alles noch verschlimmern. Risiko: Kreislaufkollaps, Übelkeit, starker Flüssigkeitsverlust.
Nach der Cool-Down-Phase (15–30 Minuten)
Der beste Zeitpunkt. Dein Puls hat sich normalisiert, du hast getrunken, und dein Körper ist bereit für die Wärme. Starte mit einem moderaten Saunagang: 60–75 °C für 8–12 Minuten. Nicht übertreiben – nach dem Sport reicht ein Saunagang, du musst nicht drei Durchgänge machen.
Mehrere Stunden später
Auch das funktioniert, hat aber weniger direkten Effekt auf die Regeneration. Die akuten Durchblutungsvorteile sind am größten, wenn du innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training saunierst. Aber auch ein abendlicher Saunagang nach dem Morgensport ist sinnvoll – allein wegen der entspannenden Wirkung und der verbesserten Schlafqualität.
Dehydration: Das größte Risiko
Beim Sport verlierst du durch Schweiß bereits erhebliche Mengen Flüssigkeit. In der Sauna kommt nochmal ein halber bis ein ganzer Liter dazu. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr riskierst du Dehydration – und die ist nicht nur unangenehm (Kopfschmerzen, Schwindel), sondern verlangsamt auch die Regeneration erheblich.
So trinkst du richtig
Trinke nach dem Training und vor der Sauna mindestens 500 ml Wasser. Nach dem Saunagang nochmal 500–750 ml. Isotonische Getränke oder Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt sind besser als reines Leitungswasser, weil du durch das Schwitzen auch Elektrolyte verlierst. Alkoholfreies Weizen ist übrigens ein erstaunlich gutes Regenerationsgetränk – es enthält Kohlenhydrate, Elektrolyte und B-Vitamine.
Sauna nach verschiedenen Sportarten
| Sportart | Sauna danach? | Wartezeit | Empfohlene Temperatur |
|---|---|---|---|
| Krafttraining | Ja, empfehlenswert | 20–30 Min. | 70–80 °C |
| Ausdauerlauf | Ja, mit Vorsicht | 30–45 Min. | 60–75 °C |
| HIIT / Intervall | Ja, moderat | 30–45 Min. | 60–70 °C |
| Yoga / Stretching | Ja, problemlos | 10–15 Min. | 70–85 °C |
| Schwimmen | Ja, empfehlenswert | 15–20 Min. | 70–80 °C |
| Marathon / Ultra | Nein, zu belastend | 24–48 Std. | – |
Mein Fazit
Die Sauna nach dem Sport ist kein Wundermittel, aber ein sinnvolles Regenerationswerkzeug – wenn du es richtig machst. Warte nach dem Training 15–30 Minuten, trinke ausreichend, und übertreibe es nicht mit der Temperatur und Dauer. Ein kurzer, moderater Saunagang fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und hilft beim mentalen Abschalten nach dem Sport. Was die Sauna nicht kann: Muskelkater komplett verhindern oder Laktat abbauen. Aber das spürbare Wohlgefühl nach einem Post-Workout-Saunagang ist jeden Gang wert. Wer sich für verschiedene Saunatypen interessiert, findet in unserem Vergleich zwischen finnischer Sauna und Bio-Sauna nützliche Informationen zur Wahl der richtigen Temperatur. Auch eine Infrarotkabine kann eine schonendere Alternative zur klassischen Sauna sein, besonders wenn du nach intensiven Trainingseinheiten eine sanftere Wärmebehandlung bevorzugst. Für regelmäßige Saunagänger lohnt sich außerdem ein Blick auf das passende Sauna-Zubehör, um das Regenerationserlebnis zu optimieren.
Häufige Fragen
Die Sauna kann Muskelkater reduzieren, aber nicht komplett verhindern. Die verbesserte Durchblutung durch die Wärme beschleunigt die Reparatur der Mikrorisse in den Muskelfasern. Viele Sportler berichten von milderem Muskelkater nach Saunagängen, aber bei sehr intensivem Training wirst du trotzdem Muskelkater spüren.
Nein, die Sauna baut keine Muskeln ab. Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Saunabesuche nach dem Krafttraining den Muskelaufbau behindern. Im Gegenteil: Die Produktion von Hitzeschockproteinen (HSP) durch die Sauna könnte den Muskelaufbau sogar unterstützen. Wichtig ist, nach dem Training und der Sauna ausreichend Protein zu essen, um die Regeneration zu unterstützen.
Nach dem Sport ist deutlich besser. Vor dem Sport in die Sauna zu gehen erschöpft dich und dehydriert den Körper – beides ist schlecht für die sportliche Leistung. Nach dem Sport unterstützt die Sauna die Regeneration. Die einzige Ausnahme: Ein sehr kurzer, leichter Saunagang (5 Minuten bei niedriger Temperatur) kann als Aufwärmroutine dienen, ist aber kein Ersatz für dynamisches Aufwärmen.
Nach dem Sport reicht ein einzelner Saunagang von 8–15 Minuten. Mehrere Durchgänge (wie bei einem klassischen Saunaabend) belasten den ohnehin beanspruchten Körper unnötig. Wenn du mehrere Durchgänge machen willst, halte sie kurz (je 8 Minuten) und trinke dazwischen mindestens 250 ml Wasser. Insgesamt solltest du nach dem Sport nicht länger als 30 Minuten in der Sauna verbringen.
