Saunieren ist gesund – das hört man ständig. Aber stimmt das wirklich, oder ist das nur ein Marketingversprechen der Saunaindustrie? Ich habe mich durch die wichtigsten wissenschaftlichen Studien gearbeitet und fasse hier zusammen, was die Forschung tatsächlich über die gesundheitlichen Effekte der Sauna sagt. Spoiler: Die Ergebnisse sind größtenteils positiv, aber es gibt auch klare Grenzen und Kontraindikationen.
Wichtig vorab: Ich bin kein Arzt, sondern Saunaenthusiast, der sich intensiv mit dem Thema beschäftigt hat. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast, sprich immer zuerst mit deinem Arzt, bevor du regelmäßig saunierst. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung – er gibt dir aber einen fundierten Überblick über den aktuellen Forschungsstand.
Die finnische Saunastudie: Die Mutter aller Sauna-Studien
Die wohl bekannteste Studie zum Thema stammt aus Finnland: Die sogenannte Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) hat über 2.300 finnische Männer über einen Zeitraum von mehr als 20 Jahren begleitet. Das Ergebnis, veröffentlicht 2015 im Journal JAMA Internal Medicine: Männer, die 4–7 Mal pro Woche saunierten, hatten ein um 63 % geringeres Risiko für einen plötzlichen Herztod als Männer, die nur einmal pro Woche in die Sauna gingen.
Diese Studie hat weltweit für Aufsehen gesorgt und zahlreiche Folgestudien angestoßen. Allerdings gibt es einen wichtigen Vorbehalt: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, keine kontrollierte Studie. Das bedeutet: Regelmäßige Saunagänger leben möglicherweise auch sonst gesünder (mehr Bewegung, weniger Stress), was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Herz-Kreislauf-System
Positive Effekte
Die Forschung zeigt relativ eindeutig, dass regelmäßiges Saunieren positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat. In der Sauna weiten sich die Blutgefäße, der Puls steigt auf 100–150 Schläge pro Minute (vergleichbar mit moderatem Sport), und die Durchblutung verbessert sich. Langfristig kann das zu einer Senkung des Blutdrucks und einer Verbesserung der Gefäßelastizität führen.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018, veröffentlicht im Journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, bestätigt diese Befunde: Regelmäßiges Saunieren korreliert mit einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit.
Vorsicht bei bestehenden Herzerkrankungen
Wer bereits an einer Herzerkrankung leidet, sollte nicht ohne ärztliche Rücksprache saunieren. Bei stabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Saunieren in vielen Fällen erlaubt und sogar förderlich, aber die Intensität muss angepasst werden: kürzere Saunagänge, niedrigere Temperaturen, und vor allem: kein kaltes Tauchbecken danach, sondern langsame Abkühlung. Wer nach einer weniger belastenden Alternative sucht, sollte sich die Bio-Sauna mit ihren milderen Temperaturen genauer ansehen.
Immunsystem
Abhärtung durch regelmäßiges Saunieren
Die Idee, dass Saunieren das Immunsystem stärkt, wird durch mehrere Studien gestützt. Eine österreichische Studie aus 1990 zeigte, dass regelmäßige Saunagänger (2–3 Mal pro Woche über 6 Monate) deutlich weniger Erkältungen hatten als die Kontrollgruppe. Der Effekt zeigte sich allerdings erst nach mehreren Wochen regelmäßigen Saunierens – ein einzelner Saunabesuch stärkt das Immunsystem nicht messbar.
Der Mechanismus: Die kurzzeitige Erhöhung der Körpertemperatur in der Sauna simuliert eine Art künstliches Fieber. Dabei werden Hitzeschockproteine produziert, die das Immunsystem aktivieren. Außerdem steigt die Produktion von weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nach dem Saunieren messbar an.
Wann Sauna bei Infekten nicht hilft
Wenn du bereits krank bist, hilft die Sauna in der Regel nicht – im Gegenteil. Bei einer akuten Infektion belastet die Hitze den ohnehin geschwächten Körper zusätzlich. Mehr dazu erfährst du in meinem ausführlichen Artikel zur Sauna bei Erkältung, wo ich genau erkläre, wann Saunieren noch hilfreich ist und wann du unbedingt pausieren solltest.
Blutdruck
Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßiges Saunieren den Blutdruck langfristig senken kann. Eine finnische Studie mit über 1.600 Teilnehmern ergab, dass Personen, die 4–7 Mal pro Woche saunieren, ein um 46 % geringeres Risiko für Bluthochdruck haben als Personen, die nur einmal pro Woche saunieren.
Während des Saunagangs sinkt der Blutdruck zunächst, weil sich die Blutgefäße weiten. Direkt nach dem Saunagang kann er kurzzeitig ansteigen, besonders bei kalter Abkühlung. Langfristig trainiert der Wechsel zwischen Hitze und Kälte die Gefäße und kann zu einer nachhaltigen Blutdrucksenkung führen.
Hautpflege und Hautalterung
Die Sauna ist ein natürliches Hautpflegeprogramm. Durch die starke Durchblutung wird die Haut besser mit Nährstoffen versorgt, und das intensive Schwitzen reinigt die Poren. Viele Saunagänger berichten von einem weicheren, reineren Hautbild nach regelmäßigem Saunieren. Wissenschaftlich ist dieser Effekt allerdings weniger gut belegt als die kardiovaskulären Vorteile.
Was belegt ist: Die verbesserte Durchblutung fördert die Kollagenproduktion in der Haut, was theoretisch der Hautalterung entgegenwirkt. Außerdem wird der pH-Wert der Haut durch das Schwitzen reguliert, was bei Akne und fettiger Haut helfen kann. Vorsicht bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Psoriasis: Die Hitze kann Schübe auslösen – hier ist ärztlicher Rat gefragt.
Muskelregeneration und Schmerzlinderung
Saunieren nach dem Sport ist ein beliebtes Thema, und die Forschung zeigt tatsächlich positive Effekte. Die Wärme fördert die Durchblutung der Muskulatur und kann die Regeneration nach dem Training beschleunigen. Mehr zu den besten Timing-Strategien und worauf du achten solltest, findest du in meinem Artikel zur Sauna nach dem Sport. Bei chronischen Schmerzen, insbesondere bei Muskel- und Gelenkschmerzen, zeigen Studien eine schmerzlindernde Wirkung der Wärmebehandlung.
Eine japanische Studie zur Waon-Therapie (eine spezielle Form der Infrarot-Wärmebehandlung bei 60 °C) zeigte bei Patienten mit chronischen Schmerzen eine signifikante Verbesserung der Schmerzsymptome nach nur 4 Wochen regelmäßiger Anwendung. Klassische finnische Saunagänge haben vermutlich ähnliche Effekte, sind aber weniger gut untersucht.
Kontraindikationen: Wann du NICHT saunieren solltest
- Akuten Infekten mit Fieber
- Offenen Wunden oder akuten Entzündungen
- Instabilen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Unmittelbar nach Operationen
- Unter Alkoholeinfluss (erhöht Kreislaufrisiko massiv)
- Bei starker Dehydration
- In der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache
Mein Fazit
Die wissenschaftliche Evidenz ist klar: Regelmäßiges Saunieren hat nachweislich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, kann das Immunsystem stärken und den Blutdruck senken. Die Datenlage ist besonders stark für die kardiovaskulären Vorteile. Aber die Sauna ist kein Wundermittel und ersetzt weder Sport noch eine gesunde Lebensweise. Sie ist ein wertvoller Baustein für die Gesundheit – solange du die Kontraindikationen beachtest und im Zweifelsfall deinen Arzt fragst.
Häufige Fragen
Die finnische KIHD-Studie zeigt die besten Ergebnisse bei 4–7 Saunagängen pro Woche. Allerdings sind auch 2–3 Saunagänge pro Woche bereits mit messbaren Gesundheitsvorteilen verbunden. Für Einsteiger empfehle ich, mit 1–2 Saunagängen pro Woche zu beginnen und die Häufigkeit langsam zu steigern.
Infrarotkabinen und finnische Saunen wirken unterschiedlich auf den Körper. Die meisten großen Studien (insbesondere die finnische KIHD-Studie) beziehen sich auf die traditionelle finnische Sauna. Für Infrarotkabinen gibt es weniger Langzeitstudien, aber erste Ergebnisse deuten auf ähnliche kardiovaskuläre Vorteile hin, bei geringerer Kreislaufbelastung. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Einschränkungen kann die Infrarotkabine eine schonendere Alternative sein.
In der Sauna verlierst du durch Schwitzen Wasser, kein Fett. Der Gewichtsverlust nach einem Saunagang ist also reiner Wasserverlust und nach dem Trinken wieder ausgeglichen. Saunieren erhöht zwar den Kalorienverbrauch leicht (geschätzt 150–300 Kalorien pro Sitzung), das ist aber kein effektives Mittel zum Abnehmen. Als Ergänzung zu Sport und gesunder Ernährung kann Saunieren aber indirekt helfen, da es Stress reduziert und die Regeneration fördert.
Bei gut eingestelltem Bluthochdruck (mit Medikamenten kontrolliert) ist Saunieren in den meisten Fällen erlaubt und kann langfristig sogar zur Blutdrucksenkung beitragen. Vermeide aber extreme Kälteschocks nach dem Saunagang (kein Eisbecken), da dies den Blutdruck kurzfristig stark ansteigen lässt. Sprich vorher mit deinem Arzt, insbesondere wenn du mehrere Blutdruckmedikamente nimmst.
Die finnische Forschung zeigt, dass erfahrene Sauniererinnen auch während einer unkomplizierten Schwangerschaft weiter saunieren können – allerdings mit Einschränkungen: niedrigere Temperaturen (unter 70 °C), kürzere Sitzungen (maximal 10 Minuten) und kein kaltes Tauchbecken. In den ersten drei Monaten raten viele Ärzte generell ab. Sprich in jedem Fall mit deinem Gynäkologen, bevor du während der Schwangerschaft saunierst.
